Hoeveel creatine per dag?
De gangbare onderhoudsdosis is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag, ongeveer 0,03 gram per kilo lichaamsgewicht. Wie snel wil verzadigen, neemt eventueel 5 tot 7 dagen een laadfase van 0,3 gram per kilo per dag, verdeeld over meerdere momenten.
Nagekeken op 30 oktober 2026 · rekenregel getest met nagerekende voorbeelden · zo controleren we
Een indicatie, geen medisch advies. Bespreek klachten of twijfel met je huisarts.
Kort antwoord
Onderhoud: ongeveer 0,03 g per kilo per dag, minimaal 3 gram. Laadfase (optioneel, 5 tot 7 dagen): ongeveer 0,3 g per kilo per dag, verdeeld over 4 keer. Bij 80 kilo is dat 3 gram onderhoud en 24 gram laden.
Zo rekenen we
We vermenigvuldigen je gewicht met 0,03 voor de onderhoudsdosis, met een minimum van 3 en een maximum van 5 gram, zoals in sportvoedingsrichtlijnen gebruikelijk is. Zonder laadfase raken je spieren in ongeveer 3 tot 4 weken verzadigd; met laadfase in ongeveer een week.
Rekenvoorbeeld. 65 kilo: 0,03 × 65 = 1,95, dus het minimum van 3 gram. Laadfase: 19,5 gram per dag, ongeveer 5 gram per keer.
Veelgestelde vragen
Is creatine veilig?
Voor gezonde volwassenen in de gangbare dosis wordt creatine als veilig beschouwd. Heb je nierproblemen of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts.
Moet ik een laadfase doen?
Nee, het is optioneel. Het effect komt dan alleen later.
Wanneer neem ik creatine?
Het tijdstip maakt weinig uit. Belangrijker is dat je het elke dag neemt.
Veelgezochte berekeningen
Direct de uitkomst voor bedragen en waarden die veel gezocht worden. Elke berekening heeft een eigen pagina met uitleg.
| Berekening | Uitkomst |
|---|---|
| Creatine per dag bij 40 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 40 kg: 3 gram |
| Creatine per dag bij 45 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 45 kg: 3 gram |
| Creatine per dag bij 50 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 50 kg: 3 gram |
| Creatine per dag bij 60 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 60 kg: 3 gram |
| Creatine per dag bij 70 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 70 kg: 3 gram |
| Creatine per dag bij 75 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 75 kg: 3 gram |
| Creatine per dag bij 80 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 80 kg: 3 gram |
| Creatine per dag bij 90 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 90 kg: 3 gram |
| Creatine per dag bij 100 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 100 kg: 3 gram |
| Creatine per dag bij 120 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 120 kg: 3,6 gram |
| Creatine per dag bij 150 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 150 kg: 4,5 gram |
| Creatine per dag bij 160 kg | Onderhoudsdosis per dag bij gewicht 160 kg: 4,8 gram |
Rekenvoorbeeld
Met deze invoer geeft de rekentool bij onderhoudsdosis per dag het antwoord 3 gram.
Invoer
- Gewicht: 80 kg
Uitkomst
- Onderhoudsdosis per dag: 3 gram
- Laadfase per dag (optioneel): 24 gram
- Per keer bij 4 keer laden: 6 gram
De formules achter de rekentool
Zo rekent deze rekentool. kg = gewicht.
| Uitkomst | Formule |
|---|---|
| Onderhoudsdosis per dag | max(3, min(5, 0.03 × kg)) |
| Laadfase per dag (optioneel) | 0.3 × kg |
| Per keer bij 4 keer laden | 0.3 × kg ÷ 4 |
Wat kun je hierna doen?
- Eiwitten per dag: Je eiwitbehoefte per dag en per maaltijd.
- Caloriebehoefte berekenen: Je BMR en dagelijkse caloriebehoefte.
- Water per dag: Hoeveel vocht je per dag nodig hebt.
- Hartslagzones berekenen: Je maximale hartslag en trainingszones.
- Alle rekentools over gezondheid
Op je eigen website
<iframe src="https://www.ikbereken.nl/widget-creatine" title="Creatine per dag" width="100%" height="640" style="border:0;max-width:640px" loading="lazy"></iframe>
<p><a href="https://www.ikbereken.nl/creatine">Creatine per dag</a> met ikbereken.nl</p>